Завтрак

При любых советах, в первую очередь учиться слушать себя!

Углеводы это энергия. Поэтому их желательно съедать с утра или когда у вас наибольшая активность. Это поможет задать тон началу дня и расходовать их в активном движении. Но стоит учесть некоторые нюансы и индивидуальные особенности привычек, вкусов и функциональности организма.

Что стоит учесть анатомически?

После продолжительного ночного перерыва, органы включаются в работу, когда в нас попадает еда. Что же происходит? Пища подготавливается в желудке и поступает в двенадцатиперстную кишку, в эту самую кишку выходят протоки поджелудочной железы и желчные протоки. Пищевой комок обильно орошается пищеварительным соком поджелудочной железы и желчью из пузыря. Сок поджелудочной железы содержит мощнейшие ферменты, расщепляющие жиры, белки, углеводы. А желчные кислоты разрушают жир на мелкие частички, которые потом легче растворяются. Мы же знаем, что очень сложно растворять жир, например в воде.

Как включаются желчный пузырь (зелененький) и поджелудочная железа (коричневая), примерно можно последить на видео

Но так они работают всегда, что же происходит утром?
Почему именно завтраку уделяется так много внимания?
Давайте представим, что происходит, когда мы только проснулись, органы в расслабленном состоянии. Если мы долго не завтракаем, то они еще в полудреме. Прекрасное время, есть не хочется, если нет привычки. Но и обмен веществ у нас замедлен. А как мы давно уже знаем, замедленный обмен ведет к отложению жира. Не всегда! Не пугайтесь! Но если уже проблема существует, то стоит об этом подумать.

Это не значит, что нужно бежать и наедаться. Не пугайте сонную поджелудочную. Давайте сначала спокойно разберемся — как разбудить свое пищеварение, чтобы оно и наелось и, в то же время, не набрало разгон мнимого аппетита на весь день. Потому что — как утро встретишь, так и день проведешь.


Как всегда повторю — каждый всё проверяет через себя. Не нужно брать всё за правило. Правил нет! Есть рекомендации как найти своё, найти правильное и работающее только для себя. Что работает на маме, на подруге, на коллеге может не работать на мне.

Думаю, пробую, корректирую!


И так!

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа имеет много функций, но мы сейчас поговорим только о той, которая нас интересует в связи с едой. Она работает, когда мы едим. Поступает пища, поджелудочная реагирует выбросом инсулина, который поставляет глюкозу (сахара) из пищи внутрь клеток. Сахара это наши родные углеводы, которых бояться все худеющие. Казалось бы — мало сахаров в пище, мало инсулина, много сахаров и инсулина надо больше. Но не всё так просто. 

Есть углеводы сложные, они медленно усваиваются, а есть простые, которые усваиваются легко, поэтому их называют быстрыми углеводами.
По этим свойствам продукта было присвоена шкала скорости усвоения сахара в крови. Названа она гликемическим индексом (ГИ). При употреблении продукта с низким ГИ, уровень сахара поднимается медленно, при высоком — быстро. Определить ГИ продуктов можно здесь.
Одно это похудеть поможет единицам, но усмирить поджелудочную можно. 

Утром поджелудочная железа особенно чувствительна и если мы сразу съедим что-то, что содержит быстрые легкие углеводы, то она с перепугу выбросит побольше инсулина. И поскольку быстро справиться с поставленной задачей, то уровень сахара резко упадет. Резкое падение сахара в крови мы чувствуем как нестерпимый голод. Это не всегда и не у всех так. Но я бы предложила понаблюдать. Потому что белая булочка с джемом вполне способна раскачать сахар в крови и потом в течении всего дня очень сложно управлять своим аппетитом. krug_insulin

Поэтому нужно быть осторожным, чтобы не запустить чувство голода по кругу.  Для этого желательно использовать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). 

Попробуйте исключить легкие углеводы на завтрак и проследите свой голод в течении дня и вечером. Для особенно чувствительных стоит продолжительное время начинать с белковой не жирной пищи, пока поджелудочная успокоится и начнем адекватно «просыпаться». 

Желчный пузырь

Если поджелудочная выделяет инсулин только когда мы употребляем пищу, то желчь потихоньку вырабатывается и собирается в пузыре. Поэтому проснувшись утром, желательно ее спровоцировать на выброс желчи, чтобы избежать застоя (и камней в последствии). Чтобы желчный начал работать нужно употреблять маслянистые и кислые продукты. Важно, чтобы пища поступало регулярно и небольшими порциями. 

Стоит учитывать, что, если пища плохо обрабатывается желчными кислотами, то она полностью не переваривается и тогда образуются токсичные продукты. Это может привезти к самоотравлению организма. А это уже, соответственно, к чрезмерному росту массы тела, застою во внутренних органах, быстрой утомляемости и тяжести в голове. Из не переваренной пищи организм не может извлечь необходимые питательные вещества и это будет воспринято им как нехватки пищи. То есть, если пища дает мало необходимых веществ, то и съедать ее надо больше. А большое количество еды это новая нагрузка. И так по кругу. 


Овсянка, сэр!…

И так, что же лучше брать на завтрак? Как выясняется ничего нового, просто немного забытое старое.

Для завтрака прекрасно подойдут каши из цельного зерна, овсяных хлопьев и бобовых (продукты из списка)  с добавлением растительного масла или обезжиренного белкового продукта. Можно попробовать с кусочком сливочного масла (следить за вкусом и реакцией организма). 

Можно использовать кислые фрукты, (если не планируется употреблять животные жиры, как например сливочное масло) — грейпфрут, зеленое яблоко, грушу, абрикосы, мандарины, ягоды.
Стараться максимально снижать ГИ продукта. 

Что делать, чтобы снизить ГИ продуктов? 

— Главное не переваривать крупу. Лучше с вечера замочить водой или заварить кипятком и обернуть, тогда утром останется только прокипятить. 

— Хорошо начать завтрак с небольшой порции овощного салата (напр. морковь, свекла, сельдерей т.д.) Можно к ним добавить семена кунжута, тыквы или подсолнечника, сбрызнуть салат лимонным соком, нерафинированного (kaltgepresst) растительного масла. Это не поднимет уровень сахара и даст стабильную сытость. 

— Чтобы снизить ГИ можно добавить что-нибудь богатое клетчаткой — отруби (особенно овсяные) или пророщенные зерна
— Чайная ложечка растительного масла или 1-2 ч.л. орехов или семечек тоже способным снизить ГИ. Это замедлит поступление глюкозы в кровь и «разбудит» желчь

— Снизить ГИ углеводов можно, если съедать их с обезжиренной белковой пищей. Для этого можно использовать творог, кефир, йогурт обезжиренные или с очень маленьким процентом жирности. Также нейтрализатором углеводов могут быть яичные белки (яйцо без желтка) и грибы. 

Замечательно с утра идет овсянка с обезжиренным творогом. Это вкусно и гарантированна сытость на несколько часов. С творогом сочитаются и другие крупы, его можно намазывать на зерновой хлеб и хлебцы. Можно дополнить такой бутерброд ломтиками помидора, огурца или др. овощами. В творог можно добавить зелень, мелко нарезанные огурцы или паприку. 

Для любителей сладкого вкуса кашу можно подсластить измельченными сухофруктами (курага, инфир, чернослив, кроме изюма и фиников на 1. фазе) или добавить немного ягод. 

Кто не любит каждый день кашу, можно время от времени брать на завтрак свежие овощи с творогом, зернистым сырком или яйцами, сыром, грибами. Можно сделать омлет. 

Вместе с завтраком не желательно пить. Лучше выпить за 15-30 минут стакан воды. А чай уже попозже, через 30-40 минут. Если пища показалась сухой, стоит увеличить норму воды на следующий раз и съедать больше салатов из свежих овощей. Стараться откусывать небольшими кусочками и тщательно прожевывать, тогда запивать не будет необходимости. Зато можно вполне насладиться вкусом, что пошлет сигнал в мозг об удовлетворении потребности в пище. 
В крайнем случае можно выпить маленькую чашечку чая. Хотя это скорее привычка, а не необходимость. 

Количество подбирать такое, чтобы не переедать, но и чтобы сытости хватило на следующие 3 часа. Это примерно объем одного стакана. Здесь всё индивидуально.
Слушайте свой организм.
Кроме вас самих никто не знает — как и сколько правильно. Все советы это только отправная точка и пища для размышления и действия. 


 

Жми на кнопочки! Возможно для кого-то это важно!

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий